Quand et comment reprendre le sport ?

Qui va piano, va sano ! Même si vous êtes impatiente de chausser à nouveau vos runnings ou d’enfiler votre maillot de basket, prenez-les choses dans l’ordre : avant de tonifier l’ensemble de votre silhouette, vous devez d’abord tonifier votre périnée. Ce large muscle qui a porté le poids de votre bébé durant toute la grossesse et a été fortement sollicité lors de l’accouchement, doit être rééduqué en priorité pour vous éviter d’être plus tard confrontée aux problèmes de fuites urinaires.

Or, aucun sport ne peut faire travailler ce muscle interne. La seule façon de le remettre en forme est de suivre scrupuleusement les séances de rééducation périnéale qui vous ont été prescrites 6 à 8 semaines après la naissance de votre petit. Ce n’est qu’une fois cette rééducation terminée (compter un mois) que vous pourrez reprendre une activité sportive sans en faire pâtir ce muscle qui soutient le vagin, la vessie et le rectum. Toutefois, dès la fin des saignements post accouchement, n’hésitez pas à faire régulièrement une petite marche de 20 à 30 minutes !

Redémarrez par des activités douces

Une fois votre périnée tonifié, prônez la douceur, pas la performance !
Deux séances par semaine d’une activité douce de 20 à 40 minutes seront amplement suffisantes les deux premiers mois.
- Optez de préférence pour la marche dynamique, le vélo ou la natation qui vous permettront de renouer progressivement avec le sport sans mettre à nouveau à mal ce fameux muscle de soutien de la sphère abdomino-pelvienne.
- Ne programmez pas de classiques séances d’abdominaux juste après votre rééducation périnéale car la pression engendrée pourrait abimer à nouveau les muscles de votre périnée. Si votre ventre est très relâché, votre médecin vous prescrira sans doute une kiné abdominale. Sinon, préférez pendant quelques semaines effectuer des exercices expiratoires (rentrer le ventre au cours d’une expiration profonde) avant de (re)découvrir les vertus du Pilates, gym douce idéale pour retrouver un ventre plat et tonique.
- En accord avec votre médecin, vous attendrez 3 à 6 mois pour reprendre une activité qui engendrerait une pression trop forte sur votre périnée. C’est le cas de tous les sports qui s’accompagnent d’impact au sol : zumba, tennis, jogging, volley, corde à sauter...

Adaptez votre activité à votre propre histoire 

Comme toute jeune maman, votre histoire est particulière. C’est donc avant tout à vous de ressentir le bon moment pour reprendre le sport. Et c’est aussi en fonction de votre état de santé, du déroulé de votre accouchement mais aussi de votre choix d’allaiter bébé, que vous adapterez cette reprise.

Si vous avez pris beaucoup de poids pendant la grossesse : Même si vous avez hâte de retrouver la ligne, soyez douce et respectueuse envers vous-même. Donnez la priorité aux activités qui ne risquent pas faire peser le poids du corps sur les articulations. Natation, aquagym, aquabiking : les sports aquatiques seront vos meilleurs alliés ! Ainsi portée par l’eau et votre poids divisé par quatre, vous effectuerez vos mouvements sans vous faire mal et sans difficulté. Une fois les premiers kilos perdus, vous pourrez alors augmenter l’intensité de votre travail musculaire sur terre ferme.

Si vous allaitez : le sport n’est pas incompatible avec l’allaitement. Veillez simplement à choisir des activités de détente (yoga) ou portées (natation) qui ne nécessitent pas d’efforts musculaires démesurés. N’oubliez pas que les tétées nocturnes empiètent sur votre quota de sommeil réparateur et que vous n’êtes donc pas encore en mesure de courir un marathon ! Pensez aussi à vous équiper d’un bon soutien-gorge et à protéger d’une crème spécifique vos mamelons qui pourraient s’irriter des frottements répétés sur le textile.

Si vous avez subi une épisiotomie : avant de vous lancer dans une quelconque activité, vous devez attendre d’avoir bien cicatrisé et que votre col soit bien refermé. Sollicitez toujours l’avis de votre médecin. Et si vous avez en tête de reprendre le vélo, soyez très attentive au confort de la selle. En aucun cas elle ne doit vous blesser.

Si vous avez accouché par césarienne : plus encore que lors d’un accouchement par voie basse, après une césarienne, vous devrez toujours proscrire les séances d’abdominaux ou les activités les sollicitant trop fortement. Vos muscles doivent d’abord retrouver naturellement leur place. Généralement, la marche et la natation peuvent être envisagés, 4 mois après la naissance et parfois même avant la rééducation du périnée. Mais ce sera à votre médecin ou votre sage-femme de vous indiquer, après examen, les activités les mieux adaptées à votre cas.

N’hésitez pas à faire votre gym à la maison 

Si vous n’êtes pas une férue de natation, de jogging ou de cyclisme, vous pouvez parfaitement profiter des bénéfices de l’activité physique sans même sortir de chez vous. Voici 5 exercices à pratiquer quotidiennement pour à la fois tonifier votre silhouette et soulager vos petites douleurs.

Pour soulager votre dos (à pratiquer dès le premier mois)
- Allongée sur le dos, jambes fléchies, talons près des fesses, mains collées sur le ventre, tête au sol, menton rentré, basculez légèrement le bassin vers l'avant, afin que le dos soit collé au sol.
- Quand vous soufflez, montez le bassin et reposez-le au sol pendant que vous inspirez.
- Gardez cette position 10 minutes en expirant par la bouche

Pour tonifier votre ventre (à pratiquer après la rééducation du périnée)
- Allongée sur le sol, menton rentré, genoux fléchis, pieds en l'air, posez les mains sur les genoux.
- Sans bouger, poussez les mains vers les genoux et les genoux vers les mains pendant 20 secondes.
- Répétez l'exercice 6 fois avec 30 secondes de récupération entre chaque.

Pour raffermir les cuisses et muscler les épaules
- Assise sur une chaise, pieds écartés de la largeur des hanches, placez les mains sur les genoux.
- Vos mains poussent les genoux afin de les fermer et vos genoux résistent.
- Gardez la position 30 secondes.
- Répétez l'exercice 4 fois avec 20 à 30 secondes de récupération entre chaque.

Pour raffermir la poitrine
- Levez les bras à l’horizontale devant votre poitrine, coudes bien ouverts.
- Fermez un poing et recouvrez le de la paume de l'autre main.
- Exercez ensuite une pression des mains l'une contre l'autre.
- Tenez la position 10 secondes puis relâchez en expirant et répétez l’exercice 10 fois avant d’inverser la position des mains et travailler l’autre côté.

Pour remuscler les fessiers
- Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, placez un élastique fermé autour de vos mollets, juste sous les genoux.
- Dos et bras au sol, montez le bassin le plus haut possible puis poussez vos genoux vers l’extérieur tout en expirant. Vous travaillez ainsi contre la force de l’élastique.
- Revenez au sol, genoux serrés, puis recommencez 5 fois de suite. Prenez une petite pause et répétez 3 à 4 séries.