Bien manger pendant la grossesse : la règle de 3

RÈGLE N°1

Des repas sains, équilibrés

Afin d’éviter les carences pour vous et votre bébé et aborder l’accouchement sans être épuisée, vous devez veiller à bien vous alimenter. Si vous avez l’habitude de manger de tout en quantité raisonnable, inutile de vraiment modifier vos menus ; vous savez déjà ce que signifient des repas sains et équilibrés ! Si vous avez davantage d’affinité avec les paninis que les haricots verts, il va falloir réviser plus amplement votre régime alimentaire et mettre l’accent sur :

• Les fruits et légumes : en début de grossesse, vous ne savez pas forcément encore si vous êtes immunisée contre la toxoplasmose. Alors soyez prudente en consommant fruits et légumes : crus, ils peuvent être contaminés par ce parasite. Cuisez-les et évitez de goûter la préparation pendant la cuisson. Si vous êtes certaine d’être immunisée contre la toxoplasmose, vous pourrez, après avis de votre médecin, les consommer crus pour profiter au maximum de leur teneur en vitamines qui diminue à la cuisson. Mais vous prendrez toujours soin de d’abord les laver très soigneusement, de les éplucher et de consciencieusement vous laver ensuite les mains.
• Les protéines de qualité : garantes du bon fonctionnement musculaire, les protéines dites de haute qualité biologique (viandes et poissons) sont indispensables chaque jour.
• Les bons glucides : privilégiez les sucres lents qui fournissent l’énergie sans provoquer une hausse soudaine de la glycémie. Au pain de mie industriel, préférez le pain aux céréales du boulanger ; à la purée de pomme de terre en flocons, préférez les pommes de terre entières, les lentilles ou les pâtes complètes ; aux bonbons, préférez plutôt le chocolat noir, de surcroît source de magnésium. Mais ne perdez jamais de vue de vous faire plaisir !
• Les bons lipides : ils participent à la fabrication des membranes cellulaires et la construction du système nerveux. Notamment les fameux oméga-3, acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer, à piocher dans l’huile de colza ou les poissons gras (saumon, hareng...).
• Les produits laitiers : source de calcium donc indispensables à la formation du squelette, il faut idéalement en consommer 2 à 3 par jour.
• De l’eau : nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, les besoins augmentent avec l’activité. Boire au moins 1,5l par jour est fortement recommandé. Surveillez vos urines pour vérifier que votre hydratation est suffisante : si elles sont claires, tout va bien. Sinon, buvez encore un peu. De préférence de l’eau de source ou minérale, riche en calcium et magnésium.

RÈGLE N°2

Limiter la prise de poids

Manger pour deux est une notion qui appartient résolument au passé ! Même si votre besoin en calories est désormais un peu supérieur, votre organisme est programmé pour faire face à cette demande. Sans pour autant vous priver, il est souhaitable de ne pas vous laisser déborder par une prise de poids excessive, aussi bien pour vous que pour votre bébé.

• Faire au moins 3 repas par jour : sauter un repas ne fait que pousser l’organisme à stocker davantage au repas suivant, « au cas où ». Il faut au contraire faire 3 repas par jour ou, en cas de nausées, fractionner son alimentation en 5 collations équilibrées.
• Prendre le temps de savourer : 20 minutes à accorder à son repas (en s’attablant dans le calme et en mâchant bien) c’est le minimum pour déclencher le signal de satiété qui évite de manger plus que nécessaire.
• Prévoir des « SOS fringales » : fruit, yaourt, tomates cerises, framboise... ayez toujours à portée de main de quoi éviter de faire un sort au paquet de gâteaux ou à la saucisse sèche...
• Chasser les sucres et graisses cachés : ils se nichent volontiers dans les charcuteries, pâtisseries sous vide, plats industriels et sur l’étiquette se reconnaissent à l’appellation sucres simples ou graisses saturées... Une bonne raison de redécouvrir le plaisir et les bienfaits de la cuisine-maison.

RÈGLE N°3

Eviter aliments et conduites à risque

Pendant la grossesse, l’alcool est formellement interdit mais ce n’est pas le seul risque « alimentaire ». Il est aussi impératif de multiplier les précautions d’hygiène à la cuisine et de se méfier de certains aliments susceptibles d’abriter des germes nocifs pour le fœtus.

• Oublier... les charcuteries et terrines à la coupe, les spécialités au lait cru, les fromages bleus ou à pâte molle susceptibles d’abriter la listéria.
• Laver et éplucher soigneusement... fruits et légumes consommés crus, pour écarter tout risque de listériose et de toxoplasmose. Hors de la maison, mieux vaut les éviter.
• Bien cuire...la viande qui, crue ou mal cuite est l’un des principaux vecteurs de toxoplasmose. Mieux vaut également éviter les fruits de mer crus, taramas et autres préparations en gelée. Et ne pas consommer de plats dont la préparation inclut des œufs crus, possiblement porteurs de salmonella.
• Avoir une hygiène irréprochable...en se lavant les mains après avoir manipuler des aliments pour éviter une potentielle contamination, en nettoyant bien planches et couteaux ayant servis à découper des aliments crus. Sans oublier qu’un réfrigérateur se nettoie régulièrement à l’eau de Javel.